Твій організм не може нормально працювати без вітамінів та мінералів. Їхній дефіцит призводить до проблем зі шкірою, пришвидшує старіння, викликає проблеми з деякими органами та когнітивні порушення. У сумі все це знижує тривалість життя.
Від дефіциту вітамінів та мінералів страждають люди у всьому світі – як у заможних країнах, так і не дуже. Але це ще не привід бігти за вітамінами в аптеку. Головне джерело вітамінів та мінералів – їжа. Якщо немає балансу в раціоні, добавки самі по собі працювати не будуть. Вони – лише частина боротьби з дефіцитом. І щоб її виграти, треба урізноманітнити та збалансувати раціон, аби отримувати все необхідне з їжі.
Самі по собі дієтичні добавки не замінюють продукти і не лікують. Вони – доповнення до харчування. Їх має призначати лікар після обстеження та результатів аналізів. Бо без аналізів дефіцит вітамінів або мінералів виявити неможливо.
На основі аналізів лікар визначить дозу і тривалість споживання, щоб не порушити баланс між мікроелементами.
Вітаміни та мінерали впливають одні на одних. Наприклад, якщо приймати цинк у більшій дозі та довше, ніж потрібно, організм погано засвоюватиме залізо і кальцій. Так, долаючи один дефіцит, можна спричинити інший.
Для кращого засвоєння заліза, міді та марганцю, потрібен вітамін С, для селену – вітамін Е, а цинку – вітамін А.
Цинк, залізо та мідь є у м’ясі, рибі та птиці. Для кращого засвоєння варто поєднувати їх із джерелами вітаміну С – овочами та зеленню. До того ж клітковина в овочах та зелені допоможе перетравлювати м’ясо.
Зважаючи на ефект підсилення, медики можуть прописувати дієтичні добавки жиророзчинних вітамінів D, A, E з жирами, магній – з вуглеводами, а цинк – з білком.
На засвоєння вітамінів можуть впливати підсилювачі смаку. Так, гострі спеції, гірчиця, хрін, квашені продукти покращують роботу шлунку і травлення. Завдяки цьому поліпшується засвоєння мікроелементів у здорових людей.
Якщо ти вживаєш різноманітну їжу, надто паритися вітамінами та їхньою добовою нормою не треба. Так чи інакше у тарілці ми за замовчуванням поєднуємо потрібні мінерали та вітаміни.
А от над чим є сенс заморочитися, так це над правилом здорової тарілки. Оптимальний її вміст виглядає так:
- 2/4 – овочі та фрукти;
- 1/4 – вуглеводи – гречка, кіноа, рис, перлова каша, цільнозернова паста, тости;
- 1/4 – білок – птиця, яйця, сир, бобові, тофу, риба та морепродукти.
Має значення і метод приготування страв. Під час термічної обробки вітаміни руйнуються. Пересмажена їжа користі не принесе. А ще користі не додасть цукор. Він заважає всмоктуванню поживних речовин, бо пошкоджує мікрофлору кишківника.
Також негативно відображається на мікрофлорі кишківника велика кількість жиру. Це може погіршити засвоєння кальцію.
Не сприяють засвоєнню вітамінів кава та чаї. Одразу після їжі ці напої зменшують її поживність. Тому між вживанням одних та інших краще робити перерву.
Знижують засвоєння корисних речовин і захворювання шлунку: при них погіршується якість ферментів і соків, які виробляє травна система, а, відповідно, ітравлення.
Також треба звернути увагу на кількість перекусів. Якщо їсти часто, корисні речовини йдуть на засвоєння вуглеводів та виділення інсуліну, що теж небажано.
Як бачиш, нічого особливо складного. Однак, щоб досягти бажаних результатів, треба трошки подумати та все правильно влаштувати.