Популярність правильного харчування, спорту, гарного вигляду та здорового способу життя загалом росте від року до року. З одного боку. А з іншого, багато хлопців все ще мають певний острах чи упередження перед активними заняттями спортом. Хтось думає, що гарний вигляд потребуватиме незліченної кількості часу в тренажерці, інші вже встигли розчаруватися в заняттях спортом, бо за якийсь час тренувань не побачили в дзеркалі омріяного відображення.
Якщо якась із ситуацій тобі близька, або ж ти перебуваєш десь посередині – подумай про тренування вдома.
Ти не готовий носити зі собою мисочки з порахованими наперед калоріями та розділеними білками і вуглеводами, а також проводити в залі більш як 1,5 години частіше 2 разів на тиждень?
Тренуватися самому вдома, використовуючи для цього, так би мовити, “підручні засоби”, і добре виглядати можна.
Спочатку це здається легким: просто знаходиш в Інтернеті програму для віджимань, присідань, випадів, яка тобі подобається. І робиш, коли маєш трохи часу. Те саме з пресом. Якщо треба кудись добратися – ідеш за можливості пішки. Дорогою додому проходиш повз спортивний майданчик? Трохи висиш на турніку або робиш кілька підтягувань. Наступного разу – вже вправи на брусах.
Та не все так просто. Самостійні тренування є прекрасним варіантом підтримання форми. Ще й практично з нульовим бюджетом! Однак тут є єдиний, однак надзвичайно великий, недолік: для цього критично необхідна висока самомотивація та відсутність лінощів. Інакше не буде ні занять, ні результатів.
Зате купа переваг, заради яких варто постаратися! Економія грошей та часу на добирання до залу, переодягання, чекання в чергах до тренажерів, відвідування загальних душових. І ще одна плюшка! Тренуючись вдома ти можеш паралельно робити купу інших речей. Між підходами віджимань/присідань/пресу/випадів можна готувати вечерю, переписуватися з хлопцями. Мало того! Під час самих тренувань можна спокійно дивитися YouTube, новини чи фільм.
Найкраща винагорода після важкого робочого дня – це не вертикальне положення тіла на дивані. Лікарі давно кажуть: “Зміна виду діяльності – також відпочинок”. Працюєш інтелектуально? Тоді качай прес на підлозі під щось лайтове. В тебе сидячий формат роботи, так ще й з дому? Не шкодуй себе і куди можеш добирайся на своїх двох. Про 10 тис. кроків на день пам’ятаєш? Так отож.
Що робити
Найпростіше вдома займатися з власною вагою. Віджимання, присідання, випади, прес, може навіть підтягування. Для цього не треба практично ніяких додаткових приладь. Прес можна качати прямо на підлозі перед теликом, віджиматися – також від підлоги чи ліжка. Підняти рівень складності допоможуть табуретки чи інші підвищення. Якщо додаси до такого набору гантелі – разом з бажанням цього буде більш ніж достатньо.
Дуже круто, коли є можливість повісити вдома турнік. А якщо твій холостяцький барліг дозволяє поставити невелику шведську стінку з брусами і турнічком – хата стане просто ідеальною.
Виглядає надто просто? Спочатку візьмися за це. Та і, зрештою, заняття завжди можна ускладнити, збільшивши кількість повторів і підходів чи скоротивши перерви між сетами. А суперсети ще й дозволять зекономити більше часу, не жертвуючи ефективністю.
Як робити
Інтернет вирішує. Програм тренувань на YouTube, в Instagram і TikTok більш ніж достатньо. І комплексів з вправ з власною вагою там незліченна кількість. Зрештою, усі ми їх колись робили на шкільних уроках фізкультури. Згадуй і, найголовніше, виконуй їх так, щоб відчувати м’язи та правильно тримати спину (не прогинати в жоден з боків, якщо цього не передбачає вправа).
Тому на одному з ресурсів (до прикладу, Instagram, TikTok) просто шукай тренера, який викликає довіру власним виглядом, або програму з віджимань, пресу, підтягувань, на біцепс, яка тобі найбільше підходить, – і вперед! Їх зараз є сила силенна. І кожна з них, навіть найелементарніша, дасть результат, якщо ти правильно виконуватимеш вправи та регулярно займатимешся.
“100 віджимань за 42 дні”, Total Abs, Abs of Steel, “Підтягування Чарльза Льюїса Армстронга” – це тільки кілька відомих програм, які першими спадають на думку і довели свою ефективність. Також зручно буде завантажити один з численних застосунків для фітнесу і мати програму завжди під рукою (наприклад, Abs Workout, Push-Ups Trainer, Nike Training Club).
Як часто тренуватися
Ідеальним є розклад, за яким займаються в залі, тобто, тричі на тиждень. Але… Тренування вдома дуже підступні: там щоразу щось просто прагне тебе відволікти від того, щоб взятися і робити. Тому тобі знадобляться серйозна мотивація та самодисципліна. Але тренування вдома може бути досить гнучким: його можна перенести, підлаштувати під настрій, робити, коли є час.
Найголовніше – намагайся займатися хоча б тричі на тиждень. А будуть це понеділок, середа і п’ятниця чи вівторок, четвер і субота – взагалі неважливо.
Ліниве тренування
Якщо ж обставини чи бажання відпочити не дозволили позайматися повноцінно, а совість все ж не дає спокою, підійде такий собі “лінивий тренінг”.
Головним в ньому є вправа “Планка”. В класичному його розумінні для виконання треба зайняти горизонтальне положення на підлозі та тримати все тіло паралельно до неї, спираючись лише на лікті з передпліччями (розташовані під прямим кутом) та пальці ніг. Таке положення треба тримати хоча б кілька хвилин, постійно збільшуючи час. Попри, здавалося б, всю примітивність, статична напруга змушує м’язи виснажитися досить швидко, тому початкова тривалість виконання може складати і 1 хвилину. Цього на перший раз мало б бути достатньо. Також, якщо хочеш урізноманітнити та ускладнити – пошукай інші різновиди вправи, які передбачають рух, повертання на бік, стояння на прямих руках тощо.
А якщо говорити про ліниві тренінги та поєднання вправ з дозвіллям, то нагадаємо і про вправи Кегеля. Їх теж можна виконувати практично будь-де та будь-коли – на кріслі в офісі, лежачи на дивані і дивлячись Netflix, керуючи авто чи прогулюючись. Це вже трохи інша історія про тренування інших частин тіла, але про неї теж повинен знати і пам’ятати кожен хлопець.
Трохи більше, ніж лише вдома
Якщо дозволяє час і є бажання, до тренувань вдома можна додати коротку пробіжку чи годину плавання хоча б раз на тиждень. І не проходь повз турнік чи спортивний майданчик біля дому! Щоразу проходячи повз, затримуйся, щоб кілька разів підтягнутися чи зробити декілька ривків на брусах чи просто повисіти – це набагато краще, ніж нічого.
Такі тренування не забезпечать тобі ідеального тіла ні завтра, ні за тиждень. Очевидно, що результат прийде пізніше, ніж після шаленого ритму в спортзалі ще й з тренером. Та він точно буде! І досягнеш ти його, не виснажуючись в залі, повністю міняючи раціон та витрачаючи на це купу грошей і часу. Гарний вигляд і підтягнуте тіло ти отримаєш значно легшим способом.