Часто хлопці шукають найкращі добавки, здатні підтримувати їх у формі та доброму здоров’ї. Та насправді багато що може вирішити просто повноцінне та різноманітне харчування. Мінімум шняги, максимум корисних продуктів та необхідних твоєму тілу вітамінів та мікроелементів! Тим більше, за винятком кількох елементів, отримати належну кількість білка та корисних речовин можна, регулярно споживаючи крупи, зелень, овочі, м’ясо, фрукти та бобові.
Хочеш дізнатися більше про необхідні твоєму організму елементи та в яких продуктах їх можна знайти? Тоді ця стаття саме для тебе.
Ось деякі з найпопулярніших інгредієнтів продуктів для здоров’я для чоловіків:
1. Кальцій
Не секрет, що кальцій підтримує здоров’я кісток і ріст зубів у твоєму організмі. Він також посилює функції серцево-судинної системи, нейронні сигнали та м’язові скорочення.
А його нестача (наприклад, через вживання речовин), як ми вже писали в одному з матеріалів, може призвести до крихкості зубів, випадання пломб і нічого хорошого загалом.
Немало хлопців поповнюють запаси кальцію, споживаючи щодня молоко та молочні продукти. Та не всі. Якщо ти не в захваті від молочки, є багато добавок, які можуть запропонувати необхідну твоєму організму кількість кальцію.
Та перед тим, як починати з добавками, спробуй збагатити раціон такими продуктами:
- молоко, сир і йогурт
- консервована риба (яку їдять з кісточками – сардина, макрель, кілька)
- броколі та інша капуста
- горіхи та горіхова паста
- квасоля і сочевиця
Якщо ти регулярно їси ці продукти, ймовірно, ти отримуєш достатньо кальцію.
2. Вітамін D
Це чудовий вітамін, який добре працює з кальцієм і в парі з ним будує кістки. Також вітамін D піднімає настрій. Однак у багатьох (особливо північних) країнах часто спостерігають дефіцит цього вітаміну. Щоб він вироблявся в організмі, достатньо щодня перебувати на сонці хоча б 10-15 хв, та навіть із цим щастить не всім. Недостатня кількість цього вітаміну може збільшити:
- ймовірність захворіти
- шанси на біль у кістках і спині
- ламкість кісток і волосся.
Та багато вітамінів можна придбати в аптеці без рецепта, і вітамін D – один із них. Вітамін D також досить складно знайти в продуктах харчування, однак він є у
- жирній рибі
- яєчних жовтках
- червоному м’ясі
- збагачених ним продуктах, як от сік чи готові сніданки з пластівців.
3. Магній
З реклами магній відомий українцям як чудовий мікроелемент для заспокоєння нервів і зменшення стресу. Та це не єдина його корисна дія: він полегшує проблеми зі сном, регулює роботу м’язів, збалансовує рівень цукру в крові, утворює білок, кістки та навіть ДНК, знижує артеріальний тиск.
Як бачиш, магній є важливою поживною речовиною, а це означає, що ти повинен отримувати його з їжі або добавок.
Рекомендоване споживання магнію становить 1,7-2,6 г на день. З таблетками цю дозу отримати легко, та якщо не хочеш вживати добавки, спробуй скоригувати харчування та їж більше
- насіння: гарбузове, чіа, льон
- овочів: шпинат, авокадо, капуста, морква, картопля
- злаків: вівсянка, пшениця, коричневий рис
- бобових: соя, горох, квасоля
- горіхів: мигдаль, кеш’ю, бразильські
- тофу.
4. Селен
Селен підтримує метаболізм гормонів щитоподібної залози, відіграє важливу роль у синтезі ДНК та захисті організму від окислювальних пошкоджень та інфекцій. Також є думки певних науковців про те, що це один з мінералів, які запобігають виникненню раку (деякі дослідження стверджують, що селен може допомогти знищити ракові клітини).
Найбільше селену містять:
- бразильські горіхи
- м’ясо
- риба (палтус, тунець, сардина) і морепродукти (устриці)
- насіння соняшника
Приймаючи селен як добавку, не перевищуй дози 100 мкг, цього достатньо. До речі, нестача селену прискорює прогрес ВІЛ-інфекції.
5. Сироватковий протеїн
Звичайне м’яско – це добре, та якщо ти зацікавлений в активному наборі м’язової маси, доведеться подумати про додатковий білок.
Сироватковий протеїн – одне з джерел білка, яке містить незамінні амінокислоти. Вони ж, своєю чергою, є дуже важливим інгредієнтом для побудови стінок м’язів, тому щодня у твоєму раціоні повинно бути близько 30-40 г сироваткового білка.
Та не забувай і про високобілкову дієту, до якої мають входити:
- рис, гречка та інші крупи
- горох та бобові
- куряче філе
- яйця
- риба.
6. Риб’ячий жир
Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які потрібні хлопцям щодня. Згідно з дослідженнями достатня кількість омега-3 та спожитих калорій у раціоні можуть знизити ризик хронічних захворювань, пов’язаних зі способом харчування (наприклад, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння).
Омега-3 беруть участь у багатьох важливих процесах організму, зокрема у створенні клітинних мембран для мозку та сперматозоїдів, а також допомагають знизити артеріальний тиск.
Для більшості чоловіків рекомендоване споживання риб’ячого жиру становить близько 1000 мг на день. Прекрасним джерелом омега-3 є жирна холодноводна риба:
- лосось
- тунець
- скумбрія
- оселедець
- сардина.
Серед джерел для вегетаріанців виділяють насіння чіа, льону, волоські горіхи та олію каноли.
7. Фолієва кислота
Фолієва кислота також відома як вітамін В9. Доведено, що він покращує кровообіг в організмі та є одним з багатьох вітамінів, які сприяють поділу клітин, синтезу ДНК і гормональному балансу, зниженню ризику утворення тромбів.
Щоб отримати достатню кількість фолієвої кислоти, їж багато цитрусових, хліба, бобових і круп. Рекомендоване споживання фолієвої кислоти становить близько 400 мкг на день.
Продукти з фолатом:
- темна листова зелень, особливо шпинат
- овочі зеленого кольору: білокачанна та брюссельська капуста, броколі
- фрукти: цитрусові, диня, кавун
- бобові: квасоля, сочевиця
- авокадо.
8. Цинк
Цинку, як правило, мало у тих, хто перебуває у стані сильного стресу. А цього в кожного українця зараз хоч відбавляй. Цинк підтримує твою імунну систему та допомагає організму використовувати вуглеводи, білки та жири для отримання енергії. Він також забезпечує гарний стан шкіри, волосся, нігтів та сприяє загоєнню ран. Він незамінний для роботи ендокринної, нервової та імунної системи. Мікроелемент покращує розумову діяльність, необхідний чоловікам для сперматогенезу.
Продукти, багаті цинком:
- устриці
- яловичина трав’яної відгодівлі
- насіння гарбуза та кунжуту
- шпинат
- сардини
- м’ясо птиці
- коричневий рис
- бобові
Дієта середньостатистичного українця не багата цими продуктами, а цинк в організмі не накопичується, тому радимо подумати і про добавки з ним.
9. Вітамін B12
Вітамін В12 потрібен для утворення еритроцитів, розвитку нейронів та синтезу ДНК (та генетичного матеріалу в усіх клітинах), а також щоб створювати та підтримувати енергетичні запаси твого організму, розщеплюючи спожиті мікроелементи (жири, білки, вуглеводи).
Оскільки більшість джерел вітаміну В12 тваринного походження, до його дефіциту схильні вегани та вегетаріанці.
Природним чином вітамін можна отримати з
- червоного м’яса
- печінки
- риби
- яєць
- молока.
10. Залізо
Деякі з бенефітів достатньої кількості заліза включають високу енергійність, ефективне функціонування мозку, здоров’я еритроцитів крові. Залізо є необхідним компонентом для нормального клітинного росту, розвитку та функціонування організму.
Фанати червоного м’яса зазвичай отримують достатню кількість заліза, а от вегетаріанці та вегани можуть страждати від його нестачі.
Продукти, з яких можна отримати багато заліза:
- печінка і субпродукти
- баранина, яловичина
- м’ясо курки та качки
- риба сімейства лососевих
- шпинат
- бобові
- морепродукти
- морська капуста.
P.S. Клітковина
Клітковина не входить до нашого списку вище, бо не є ні вітаміном, ні мінералом. По суті, це просто рослинні волокна, які зазвичай можна знайти в цільнозернових продуктах, горіхах, бобах, фруктах і овочах. Найкраще, що робить клітковина, – це запобігає накопиченню бляшок на стінках артерій та очищає організм, виводячи з нього токсини, радіонукліди та важкі метали. Якщо в твоєму раціоні її достатньо, у довгостроковій перспективі це може ще й зменшити ризик виникнення раку товстої кишки. Здорова кількість клітковини – 25-35 г щодня.
Раціон, наповнений цільним зерном, фруктами та овочами, буде багатий і на такі волокна. Але якщо певні продукти не для тебе, або ти потребуєш допомоги з травленням, корисною може стати клітковина в формі харчових добавок.
Основні джерела клітковини:
- фрукти: банани, яблука, черешні, грейпфрути, сливи, апельсини
- овочі: капуста, шпинат, листя салату, гарбузи, огірки, помідори, кабачки, буряк, морква
- горіхи: мигдаль, фісташки, волоський горіх
- бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця
- каші: гречка, кукурудзяна крупа
- цільнозерновий хліб і висівки.
Усі ми різні, і смакує кожному далеко не все. Хтось не їсть м’яса, у когось – непереносимість лактози. Тому для забезпечення правильного балансу всіх вітамінів та мікроелементів, не завадить проконсультуватися з лікарем, щоб отримати кращі рекомендації.
Та з іншого боку, здорове, різноманітне та збалансоване харчування зі згаданими вище продуктами піде на користь кожному.