Здоровий/нормальний рівень тестостерону має дуже важливе значення для чоловічого здоров’я. Як загалом, так і в таких сферах як зменшення ризиків хвороб, сексуальне життя та комплекція тіла.
Саме тому треба попрацювати над тим, щоб рівень твого найважливішого гормону, як мінімум, не падав, а ще краще – природним чином ріс.
Тримай декілька порад як цьому посприяти.
Та спочатку поділимося кількома ознаками низького рівня тестостерону. Це:
- падіння лібідо
- зменшення м’язової маси і збільшення жирової натомість
- випадіння волосся на тілі
- швидка втомлюваність
Якщо спостерігаєш їх у себе – варто насторожитися. Або ж попрацювати над шляхами його збільшення. До того ж вони несуть в собі саму лише користь при будь-якому розкладі.
Займайся спортом і тягай залізо
Це може здаватися замкненим колом, але так воно і є: для росту м’язів потрібен тестостерон, який виробляється тоді, коли ти робиш вправи з метою росту м’язів. Особливо це актуально у “день ніг” – саме тому, покачавши ноги, може виникати більше сексуальне бажання, ніж після будь-якого іншого тренування.
Згідно з дослідженнями, будь-які види фізичних вправ на довший чи коротший термін можуть підвищити рівень тестостерону, особливо ефективні в цьому важка атлетика та високоінтенсивні інтервальні тренування.
Їж білки, жири та вуглеводи
Те, що ти їси, також впливає на рівень твого тестостерону, а також інших гормонів. Збалансоване харчування цьому допомагає, тоді як постійні дієти чи переїдання можуть цей рівень порушити.
Здоровий баланс білків, жирів і вуглеводів допоможе оптимізувати рівень гормонів і підтримати загальний стан здоров’я. Особливий вплив на це матиме споживання великої кількості білків та корисних жирів.
Серед найкорисніших продуктів – молюски та жирна риба (лосось, форель, сардина), темна листова зелень (шпинат, листкова капуста, кейл), какао, авокадо, яйця, ягоди.
Мінімізуй рівень стресу та кортизолу
Дослідження часто підкреслюють небезпеку тривалого стресу для всього організму. При цьому росте рівень гормону стресу кортизолу, який не несе нічого хорошого.
Раптове його підвищення може швидко знизити і рівень тестостерону. Ці гормони часто працюють на противагу один одному подібно до гойдалки: коли один піднімається вгору, інший опускається.
Крім того, кортизол може провокувати переїдання, яке своєю чергою і знижує тестостерон, і погіршує прогрес у залі – основну причину, заради якої хлопці так часто борються за високий показник чоловічого гормону.
Більше сонця або вживай вітамін D
Як відомо, такий потрібний нам вітамін D, який суттєво впливає на хороший настрій та багато інших аспектів здоров’я, можна отримати при перебуванні на сонці (хоча б 10-15 хв на день) або ж вживаючи його в таблетках.
Дослідження також підтверджують думку, що достатній рівень вітаміну D (на дефіцит якого страждає багато людей) може підняти рівень тестостерону та навіть вирішити проблеми еректильної дисфункції.
Сон-сон-сон
Про необхідність висипатися та добряче відпочивати вночі сказано багато. Сон – основа відновлення, перезапуску організму та навіть очищення мозку від продуктів життєдіяльності.
Одне дослідження за участі 2295 хлопців підліткового віку і чоловіків виявило, що погіршення сну може спричиняти зниження рівня тестостерону. Також є дані, що 5-годинний сон веде до падіння рівня гормону на 10-15%, тоді як сон тривалістю близько 9 годин покращував показники.
Тож після затяжної туси чи активних вихідних обов’язково подбай про належний сон та відпочинок.
Тестостерон називають головним чоловічим гормоном не просто так. Він відповідає за всі важливі для тебе сфери, де хочеться і треба перформити на повну: спортзал, спальня, зовнішність і, безперечно, здоров’я. Тому бери на озброєння наші рекомендації.
До речі, тримай ще одну: повний чоловічої сили та енергії до нових знайомств і звершень не забудь про регулярне тестування на ВІЛ та ІПСШ та подумай про PrEP.