Тег:тренування

Навіть якщо ти вже давно ходиш до спортзалу і силові вправи для тебе – щось звичне, не здивуємося, якщо ти (як і багато інших хлопців) вважатимеш тренування, про які сьогодні розповімо, непотрібними. Справді, основним прагненням хлопців зазвичай є ріст м’язів та тягання заліза, проте сьогодні говоритимемо про кардіо- або аеробні тренування. Найбільш корисні вони при схудненні, ба більше, для скидання ваги вони необхідні. Кардіо зміцнюють серцево-судинну систему, збільшують витривалість та спалюють жир.  Що таке кардіотренування?Кардіо-вправи, які також іноді називають аеробними, – це будь-яка ритмічна активність, яка підвищує частоту твоїх серцевих скорочень (пульсу) до цільової зони частоти серцевих скорочень. Це та зона, в якій ти спалюєш найбільше жиру та калорій.Основною відмінністю кардіотренування від інших типів вправ (наприклад, силових) є те, що вони залежать від здатності твого тіла використовувати кисень під час тренування. І їхньою метою, відповідно, є пришвидшення твого дихання.Кардіо може бути як чудовою розминкою, так і повноцінним тренуванням. Причому для його виконання не обов’язково йти в фітнес-клуб чи надвір – організувати аеробні тренування можна абсолютно безкоштовно просто вдома. Допомогти в цьому може один з десятків чи навіть сотень застосунків для мобільного, які пропонують цілі комплекси вправ.Якщо ж ти регулярно відвідуєш спортзал, то незалежно від того, твоєю ціллю є схуднення, чи навпаки, набір м’язової маси, 20-30 хвилин кардіонавантажень раз на тиждень посприяють в покращенні роботи серця та підготують тіло до більших навантажень згодом. Адже для росту м’язів потрібен кисень, для подачі якого необхідна швидка циркуляція крові, а серце притому не повинно відчувати перевантаження.  Види кардіотренуваньЯк ми вже казали, аеробні тренування легко організувати і без надмірних зусиль та витрат. Почнемо із безкоштовних, всім доступних і популярних способів проведення кардіотренувань:Біг. Один із природних і корисних видів активності для тіла людини. До бігу ми звикли за тисячоліття еволюції, тож радимо користуватися і зараз. Для цього підійдуть як парк чи стадіон біля дому, так і бігова доріжка.Велосипед. Ефективний завжди у хорошу погоду. Якщо за вікном дощить чи сніжить, скористайся велотренажерами – вони є в кожному спортзалі. Плавання. Тут без зайвих слів. Плавання – чи не найефективніший спосіб кардіо, який паралельно тренує все тіло від шиї до кінчиків пальців на ногах та руках. Найкраща техніка такого тренування – брас. Стрибки. Це одна з традиційних вправ кардіотренування, яка активно спалює калорії. Для найкращого виконання знадобиться скакалка – ти точно бачив як таким чином тренуються боксери. Маючи скакалку, таке кардіо можеш організувати практично будь-де. Домашнє аеробне тренуванняЯкщо ж бажання виходити з дому немає, то скористайся якимсь з додатків для фітнесу – чи не кожен має хоча б кілька кардіотренувань. З нашого досвіду, можемо рекомендувати Nike Training Club та Freeletics. А ось найпопулярніший комплекс з кількох вправ:Віджимання. Займи упор лежачи, поставивши ноги на ширині тазу, а руки – трохи ширше плечей. Тулуб з ногами повинні складати пряму лінію. Згинай руки в ліктях та опускайся вниз, намагаючись доторкнутися підлоги носом. Далі потужним рухом відштовхуйся від підлоги так сильно, щоб у верхній точці обидві долоні відірвалися від підлоги. Вистрибування. Зчепи руки в замок за головою, постав ноги на ширину плечей, зігни їх у колінах. Відводячи таз назад, присядь, намагаючись не відривати п'яти від підлоги. Потужно відштовхнися від підлоги ногами і вистрибуй вгору. Кішка. Тут теж треба трішки пострибати. Присядь так, щоб коліна торкалися грудей. Потім різким рухом вприся руками в підлогу та витягни ноги назад, щоб ти опинився в упорі лежачи. Наступним рухом повернися на карачки, а потім якомога вище виштовхнися ногами і вистрибни вгору. Далі все по колу.  Планка “риба-пила”. Початкове положення – позиція планки: прямі ноги на пальцях на ширині плечей, упор на передпліччя. Зверни увагу на лікті – вони повинні бути розташовані строго під плечовими суглобами. Не допускаючи прогинання в попереку, перемісти тіло назад, відштовхуючись передпліччями. Потім – вперед і повторюй ці рухи.Якщо виконувати ці вправи для розминки – вистачить і 10 хв. Якщо це повноцінне кардіотренування, то оптимальна тривалість – від 30 хв.  Відстеження ефективностіЕфективність виконаної роботи напряму залежатиме від інтенсивності. Для самоконтролю варто було б мати якийсь з пристроїв для вимірювання частоти пульсу, адже саме кількість ударів серця під час тренування є ключовою. Є окрема класична методика їхнього вимірювання:Крок 1. У момент народження частота пульсу немовляти становить 220 ударів на хвилину. З кожним роком максимальна частота пульсу зменшується на один удар. Отже, для того, щоб визначити максимальну частоту пульсу, необхідно від 220 відняти число, відповідне до твого віку.Крок 2. Для успішного проведення тренування частота пульсу повинна становити 65-85% від твого максимуму. Показник максимальної частоти (220 мінус твій вік) слід помножити на 0,65 і 0,85. Це і буде результат відносно хвилинного проміжку часу. Іноді також вимірюють 10-секундними проміжками. Тоді отримані числа слід розділити на 6 (в хвилині 6 відрізків по 10 секунд). Крок 3. В результаті вищенаведених розрахунків вийде два показники: верхня і нижня допустимі межі 60- чи 10-секундної частоти твого пульсу під час тренування, яких треба дотримуватися.  Який з описаних видів кардіо ти б не обрав, головне – отримувати від такого заняття задоволення та не жаліти себе, розганяючи пульс до потрібних меж.