Як перетворити свій кубик на шість? Наш екстрений план

Весна — це не тільки сонячне тепло та вітамін D3, що впливає на твоє лібідо та настрій: із року в рік ця пора відзначається початком гостросюжетного серіалу “Схуднути та підкачатися” чи не для кожного третього. Особливо омріяним є той самий рельєфний торс, як у зірок Голлівуду – Зака Ефрона чи Кріса Гемсворда. Май мотивацію, бо результат залежить від об’єму титанічних зусиль, покладених на шляху до омріяних кубиків..

Спочатку — гарна новина. Омріяний six pack ти вже маєш ;). Йооху! Але ці сексуальні горбики приховані під прошарком жиру, який ти несамовито наїдав усю зиму. Отже, в першу чергу потрібно позбутися цих негараздів. Цієї цілі досягають двома шляхами, які пов’язані між собою непорушною любов’ю: дієта та кардіотренування.

 

Скорегуй свій раціон: вживай більше білків, ніж вуглеводів. На цукор навіть не дивись. Виключи з раціону “швидку їжу”, вживання алкогольних напоїв та пива, смажене та гостре, готові продукти, що мають у своєму складі підсилювачі смаку та якості. Твої сила, витривалість та мотивація залежать від якісного харчування та повноцінного відпочинку. Для того, аби мати енергію для нових звершень, дієтологи рекомендують вживати виключно повільні вуглеводи: цільнозернові каші (вівсянку, рис необдертий, гречку тощо), овочеві салати для приготування яких використовують соковиті інгредієнти з кольоровим забарвленням (листя салату, капуста, редька тощо). Споживання готових соусів та заправок на основі майонезу чи рафінованих рослинних жирів, які ти зазвичай купуєш у найближчому супермаркеті, лише сповільнює засвоєння корисних речовин, які допомагають твоїм кубикам з’явитися у всій красі цьому світу. Запам’ятай,  товчені горіхи, насіння гарбуза та соняшника, льону та кунжуту сприяють гарному настрою та самопочуттю, насичують тебе вітамінами, мінералами та незамінними амінокислотами.

Тренуйся 3-4 рази на тиждень у спортзалі і при будь-якій нагоді, якщо працюєш вдома: біг, їзда на велосипеді та активна хода у спеціальному тренажері перетворюють зайві калорії на ейфорію та радість. Активація гормону щастя, тестостерону та нор адреналіну прямо впливають на твою мотивацію та гарний настрій.

 

Візьми до уваги чарівні вправи, що допоможуть реалізувати заплановане,  їх виконання можливе будь-де:

Скручування з підйомом колін

  • Стартова позиція. Сидячи, обхопи руками коліна.
  • Техніка. Витягни ноги вперед, а корпус тіла при цьому відведи назад. Важливо, щоб ані п’яти, ані спина при цьому не торкалися підлоги. Після цього піднімай одночасно корпус і ноги до початкового положення. Існує варіація цієї вправи, коли руки спираються на підлогу.
  • Дихання. Вниз – вдих, вгору – видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи / 10 повторень. Середній рівень: 4 підходи / 20 повторень. Просунутий рівень: 5 підходів / 30 повторень.

 

Поворот тулуба

  • Стартова позиція. Сидячи, ноги витягни вперед.
  • Техніка. Відхили корпус тіла трохи назад, руки витягни вперед. Здійснюй обертальні рухи корпусом спочатку вправо, а потім вліво.
  • Дихання. Роби вдих і видих у крайніх точках та підтримуй зручний для себе темп.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи / 10 повторень. Середній рівень: 4 підходи / 15 повторень. Просунутий рівень: 5 підходів / 25 повторень.

 

Скручування з піднятими ногами

  • Стартова позиція. Лежачи на спині, розкинь руки у різні боки, ноги підними вгору, щоб вони були під кутом 90° щодо твого тіла.
  • Техніка. Піднімай корпус і  торкнись своїх щиколоток. Повільно повернись у початкове положення.
  • Дихання. При підйомі корпусу – вдих, при опусканні – видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи / 10 повторень. Середній рівень: 4 підходи / 20 повторень. Просунутий рівень: 6 підходів / 30 повторень.

 

Хрестоподібні ножиці

  • Стартова позиція. Лежачи на спині, поклади праву руку під голову, а ліву — витягни у бік. Праву ногу вільно витягни вперед, а ліву зігни у коліні, п’ятою зафіксуй точку на підлозі.
  • Техніка. По черзі піднімай ноги вгору,  щоб утворився кут 90°, одночасно торкаючись щиколотки протилежною до ноги рукою. Повернися у початкове положення.
  • Дихання. При скручуванні робиться вдих, при поверненні на початкове положення – видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи / 10 повторень. Середній рівень: 4 підходи / 15 повторень. Просунутий рівень: 5 підходів / 25 повторень.

 

Підняття ніг по черзі лежачи

  • Стартова позиція. Лежачи на спині, поклади руки під голову.
  • Техніка. Піднімай спочатку одну ногу, щоб вона утворила кут 90° щодо твого тіла, зроби коротку паузу, піднімай другу ногу. Затримайся у цьому положенні на 2-3 секунди, повільно опусти по черзі ноги.
  • Дихання. При підйомі ніг – вдих, при опусканні — видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи / 15 повторень. Середній рівень: 4 підходи / 20 повторень. Просунутий рівень: 5 підходів / 30 повторень.


Сподіваємося, що ця добірка вправ допоможе тобі наблизитися до омріяних форм. Адже найкращі пляжі Лісабону, де ти можеш бути геєм на 100% вже зачекалися на тебе;)

Підписатись на дайджест



  • X